Sommario
I più moderni approcci alla nutrizione ricordano che, per dimagrire, non è tanto necessario ridurre la quantità dei cibi assunti, ma più che altro bisogna scegliere alimenti a basso indice glicemico. L’attenzione al proposito può aiutare non solo a mantenersi in forma, ma anche a prevenire patologie gravi come il diabete. Per ottenere buoni risultati, però, bisogna capire di cosa si parla quando si nomina l’indice glicemico.
Cos’è l’indice glicemico?
Di alimenti a basso indice glicemico si sente parlare sempre di più. Cosa sono di preciso? Cos’è l’indice glicemico?
Un parametro, indicato tecnicamente con la sigla IG, che misura la capacità di un determinato glucide (o carboidrato) di alzare la glicemia dopo i pasti. Il tutto va confrontato con uno standard di riferimento che è il glucosio puro, cioè lo zucchero, o l’indice glicemico del pane bianco, pari a 100.
A questo punto viene naturale chiedersi cosa sia la glicemia. Con questo termine, si intende la quantità di zuccheri contenuta nel sangue. Su un soggetto adulto a digiuno, si parla di circa 1 grammo di glucosio ogni singolo litro di sangue.
Basta assumere anche un singolo alimento contenente glucidi, che vengono tramutati dall’apparato digerente in glucosio, per assistere a un aumento della glicemia. Quando la glicemia aumenta dopo la digestione, si verifica la secrezione di insulina, un ormone che ha un ruolo fondamentale nei processi di aumento di peso.
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Per diverso tempo si è creduto che l’indice glicemico fosse il medesimo per tutti gli alimenti. L’approccio è cambiato quando, negli anni ’70, alcuni ricercatori californiani si resero conto che, a parità di contenuto di glucidi puri, ciascuno provocava una risposta differente da parte dell’organismo. Nel 1981 si arrivò alla messa a punto di valori specifici per quanto riguarda l’indice glicemico degli alimenti.
Per calcolarlo, è necessario assumere 50 grammi di carboidrati e tenere sotto controllo la glicemia per le successive due ore. Per dare qualche numero concreto, è bene specificare che, con alimenti a basso indice glicemico, si intendono quelli con un valore inferiore a 50. Tra 51 e 69 si parla di medio e di alto oltre i 70.
Danni per il corpo di un’alimentazione a indice glicemico alto
Prima di entrare nel vivo delle peculiarità degli alimenti a basso indice glicemico, bisogna parlare dei danni che provoca al corpo un’alimentazione basata sull’assunzione di cibi con un eccessivo IG. Il pericolo principale in questo caso è l’aumento di peso, un problema generale per la salute.
Da cosa è provocato di preciso? Dagli attacchi di fame. A causarli è il già citato innalzamento repentino della glicemia, che comporta a sua volta la secrezione dell’insulina.
In questi frangenti, è naturale lasciarsi andare all’assunzione di cibo. Si tende in particolare ad assumere cibi zuccherati, in quanto i carboidrati “scavalcano” i meccanismi di ricompensa del cervello provocando la produzione della dopamina.
L’ormone in questione, in quantità eccessive, può provocare vere e proprie perdite di controllo e desiderio continuo di assumere sostanze zuccherine. Scatta inoltre il metabolismo dei grassi, dovuto al fatto che le cellule del nostro corpo non sono in grado di assorbire tutto il glucosio e per questo lo trasformano in adipe.
Il processo in questione è una risposta naturale del nostro organismo, che riesce in questo modo a sopravvivere a eventuali carenze di cibo. Il problema è che, al giorno d’oggi, chi vive in Paesi sviluppati non ha questo problema, motivo per cui l’assunzione di cibi ad alto IG tende a far ingrassare.
Tra gli altri danni degli alimenti ad alto IG è possibile ricordre anche lo stress ossidativo, la principale causa d’invecchiamento precoce.
Alimenti a basso indice glicemico: quali sono
Vediamo ora quali sono i principali alimenti a basso indice glicemico. Nell’elenco possiamo includere cibi come le prugne, le mele, lo yogurt, le zucchine, la soia, la crusca, il tofu, il fruttosio, il latte di soia, le carote crude, la quinoa, i piselli, i fagioli cannellini.
Tra quelli a medio IG, invece, sono presenti l’uva, il kiwi, le banane. Cosa dire, invece, di quelli ad alto IG? Che ai primi posti possiamo trovare il riso, l’orzo perlato, la senape e il ketchup. Chiaramente, in tutti e tre i casi, l’elenco potrebbe andare avanti molto!
Tabella
Per chiarire meglio le idee in merito agli alimenti a basso indice glicemico, ecco una piccola tabella con le principali soluzioni e i relativi valori.
- Quinoa cotta: 35
- Pane integrale: 36
- Grano saraceno: 40
- Fragole: 30
- Pesche: 35
- Mele: 36
- Pere: 38
- Latte di soia: 34
- Latte scremato: 34
- Ceci: 28
- Cioccolato: 40
- Lenticchie: 32
Benefici
La dieta caratterizzata dall’assunzione di alimenti a basso indice glicemico può portare notevoli benefìci alla salute. Tra i più importanti è possibile ricordare il controllo del peso, la prevenzione del diabete, dell’ansia e dei danni alla memoria.
Diversi studi hanno infatti portato alla luce che un’alimentazione ricca di zuccheri e di fruttosio in particolare provoca forti danni all’efficienza delle sinapsi.
