Sommario
Vuoi sapere come perdere 10 kg in un mese perché sei stanca di vederti gonfia e sentirti pesante? Se non sai da dove iniziare in questo articolo troverai tante risposte alle tue domande!
Prima di passare però all’azione bisogna capire se effettivamente siete in sovrappeso e se questi chili di troppo che sentite sono reali!
Valutare il proprio Peso:10 kg di troppo sì o no?
Per valutare se è davvero necessario perdere 10 kg, ovvero per stabilire se il proprio peso è realmente eccessivo, occorre valutare il cosiddetto indice di massa corporea (IMC), che prende in considerazione due semplici variabili: statura e peso.
La formula per il calcolo dell’IMC è la seguente: peso in chilogrammi diviso statura, misurata in metri, elevata al quadrato IMC = [Ps kg/ St m2]
Il risultato è da inserire in un’apposita graduatoria di valutazione che potete vedere qui sotto:
Tabella 1 – Valutazione dell’indice di massa corporea (IMC o BMI)
Valutazione Coefficiente
Sottopeso Fino a 18,4
Normopeso 18,5 – 24,9
Sovrappeso 25,0 – 30,0
Obesità Da 30,1
Questo calcolo però non tiene in considerazione parametri come le proporzioni corporee, lo scheletro, l’entità delle masse muscolari (ragion per cui non è mai applicabile agli atleti, quelli soprattutto che praticano sport di forza) ecc. Per compensare almeno in parte queste lacune, è stato concepito un ulteriore mezzo di suddivisione che sfrutta le discriminanti della costituzione e della morfologia corporee. La trovate nell’articolo che parla di perdita di peso e nutrizione.
Una volta conosciuta la propria costituzione corporea e il peso che si può perdere occorre adoperarsi fin da subito sia dal punto di vista nutrizionale sia dal punto di vista dell’attività fisica.
Come perdere 10 kg in un mese con la dieta:
Il modo corretto per perdere i chili di troppo è quello di seguire una dieta lenta e progressiva. Ovvero, è desiderabile seguire una dieta equilibrata, meglio se accompagnata ad attività motoria.
Presupposti nutrizionali per perdere 10 kili:
Per perdere peso bisogna adottare un apporto energetico ipocalorico, ovvero corrispondente al 70% dell’energia totale normocalorica, ovvero quella che permette di rimanere stabile con il peso così ripartiti:
lipidi 25-30% (rapporto acidi grassi saturi/insaturi 1/4),
proteine circa 0,8-1,5 g/kg di peso fisiologico,
carboidrati per l’energia rimanente, con massimo il 10-16% da zuccheri semplici.
Apporto adeguato di minerali, vitamine e fibre (circa 30 g/die).
Composizione alimentare della dieta:
Premettendo che è sempre meglio in questi casi affidarsi ad un esperto, se si vuole procedere in autonomia è necessario capire in che modo intervenire a “livello pratico” nella propria alimentazione. Quindi, prima di iniziare a tagliare fuori le calorie, bisogna capire se il regime attuale necessita una correzione gestionale.
Il numero di pasti giornalieri devono essere 5 così ripartiti: colazione, due spuntini (metà mattina e metà pomeriggio), pranzo e cena.
Per quanto riguardo invece l’apporto energetico dei pasti l’entità calorica deve anche rispettare, più o meno, questa ripartizione energetica: colazione 15% delle calorie, spuntini ognuno 5%, pranzo 40% e cena 35%.
Con queste piccole accortezze sarà meno difficile iniziare a cambiare il proprio stile di vita alimentare e più semplice perdere i chili di troppo.
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