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La dieta mediterranea è uno stile nutrizionale che si ispira ai modelli alimentari diffusi in alcuni Paesi del bacino mediterraneo. Questo modello viene riconosciuto dall’UNESCO come bene protetto ed è stato inserito nella lista dei patrimoni orali e immateriali dell’umanità nel 2010.
Che cos’è la dieta mediterranea:
Con il termine Dieta Mediterranea si intende un modello nutrizionale ispirato alla tipica alimentazione della popolazione italiana e greca. La scelta di questi due paesi è dovuta al fatto che condividono tradizionalmente la disponibilità degli stessi alimenti, derivati dall’agricoltura, dalla pastorizia e dalla pesca. Inoltre, alcuni studi ampiamente consolidati all’interno della comunità scientifica, hanno provato che in queste aree geografiche, nei primi anni ’60 l’aspettativa di vita era tra le più alte al mondo. La dieta mediterranea è presente anche in altre parti come in Libano, Marocco, Spagna, Tunisia, ecc. In questi paesi alimenti, tradizioni culinarie variano ampiamente a causa delle differenze etniche, culturali e religiose ma molti alimenti, che vedremo nel dettaglio sono alla base della piramide alimentare mediterranea.
Dieta Mediterranea: cosa mangiare
Il regime alimentare si fonda su alimenti ricchi in questi paesi del mediterraneo, in una proporzione che privilegia: cereali, frutta, verdura, legumi, uova, semi, olio di oliva e pesce rispetto al consumo di carni rosse e grassi animali, tutti grassi saturi nocivi per l’organismo.
Quindi si a pane e cereali, soprattutto se sono integrali; le patate possono essere consumate in alternativa alla pasta e al pane. Integrare noci, mandorle e altra frutta secca ricca di omega-3. Assumere quotidianamente lo yogurt e l’olio di oliva come principale fonte di grassi.
Caratteristiche della dieta mediterranea:
Questa dieta ha un contenuto basso in grassi saturi (inferiore al 7-8%), ed un contenuto totale di grassi da meno del 25% a meno del 35% a seconda delle zone. Inoltre, originariamente era associata a una regolare attività fisica lavorativa, ad esempio nei campi o in casa.
Il contenuto calorico della dieta mediterranea nelle indagini di popolazione non superava le 2500 Kcal per l’uomo e le 2000 Kcal per la donna, comunque l’introito calorico non andava oltre il consumo metabolico con l’attività fisica. In sostanza si trattava della dieta di una popolazione rurale, povera e frugale. Negli ultimi anni la dieta mediterranea ha subito delle modifiche adattandosi allo stile di vita più sedentario. Questo modello alimentare viene adottato da chi vuole seguire una dieta leggera e sana.
Esempio settimanale dieta mediterranea:
Quotidianamente è previsto:
3 porzioni di cereali non raffinati (pasta, riso, pane, farro, avena),
3 porzioni di frutta,
6 porzioni di verdura,
2 porzioni di latte e latticini,
acqua naturale 2 litri,
olio di oliva,
Settimanalmente sono previste:
5-6 porzioni di pesce (meglio se azzurro e ricco di omega3),
4 porzioni di carni bianche,
3-4 porzioni di olive, legumi e noci,
3 porzioni di patate,
da 2 a 4 porzioni di uova,
3 porzioni di dolci.
Colazione:
3 fette biscottate con un velo di marmellata più un caffè o una spremuta di arancia oppure 125 g di yogurt bianco naturale con avena integrale e un caffè.
Spuntini:
150 g di frutta fresca e uno yogurt oppure 5 mandorle e una spremuta
Pranzo:
80 g di pasta integrale o riso accompagnato da verdure in quantità libera o legumi.
Cena:
Alternare una porzione di pesce o una di uova o di latticini con 80 g di pane integrale e 4 noci.